نظام غذائي لزيادة الوزن 4 كيلو في أسبوع فعال ذو نتائج مفيدة، بالتأكيد هذا ما تبحث عنه، حيث يعاني الكثير من الأشخاص من مشكلة نقص الوزن، والتي يمكن أن تؤثر على صحتهم وأجسامهم بشكل سلبي. لذلك، يبحث الكثير من هؤلاء عن طرق لزيادة وزنهم بطريقة صحية وآمنة، وسنتعرف في هذا المقال عن نظام غذائي لزيادة الوزن 4 كيلو في أسبوع من خلال معرفة أفضل الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية العالية والبروتينات والدهون الصحية التي تساعد في بناء العضلات وزيادة كتلة الجسم. كما سنخبرك عن بعض التمارين التي يمكنك ممارستها لزيادة وزن الجسم بشكل صحي وآمن؛ فتابع القراءة.
نظام غذائي لزيادة الوزن 4 كيلو في أسبوع
لا ينصح بزيادة الوزن بشكل سريع ومفاجئ، حيث أن ذلك يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية، ولكن إذا كانت هناك حاجة لزيادة الوزن فلا بأس باتباع طرق صحية وتقسيم الوجبات لخمس وجبات أساسية تتضمن عناصر غذاء صحية من شأنها زيادة وزن الجسم. و سنقدم لك في هذه الفقرة أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن 4 كيلو في أسبوع بشكل صحي وآمن من خلال خمس وجبات غذائية خلال اليوم:
وجبة الإفطار
اعتمد في وجبة الإفطار شرب نصف كوب من الماء المحلى بثلاثة ملاعق من العسل على الريق. بعد ذلك يمكنك تناول بيض مقلي بسمن بلدي، مع قطعة أو قطعتين من جبنة المثلثات كامل الدسم بثلاثة أرغفة عيش فينو، إلى جانب كوب لبن كامل الدسم مزود بثلاث ملاعق من بودرة لزيادة الوزن، وسبع ثمرات من البلح.
وجبة السناك
تناول كوب من عصير المانجو أو عصير الموز باللبن إلى جانب ساندوتش خبز الفينو بجبن كامل الدسم، أو ساندويتش مربى بالقشطة أو حلاوة بالقشطة.
وجبة الغداء
على وجبة الغداء، يجب أن تهتم بالعناصر الغذائية التي تسبب زيادة الوزن بشكل سريع كالسكريات والأطعمة الحاوية على الدهون والبروتينات. لذلك تناول طبق من المعكرونة أو الأرز مع قطعة لحم بالدهون، أو يمكنك تناول سمكتين مقليتين إلى جانب سلطة الطحينة البيضاء. وإذا كنت تفضل العصائر مع وجبة الغداء تناول عصير المانجو أو عصير موز محلى بشكل مكثف.
وجبة السناك
يمكن أن تتضمن هذه الوجبة كوب لبن كامل الدسم مضافاً إليه خمسة ملاعق من بودرة زيادة الوزن، والذي يتم تناوله إلى جانب ثلاث قطع من الكيك أو بسكويت محشو بالشوكولا.
وجبة العشاء
خذ الطعام الخفيف على المعدة في وجبة العشاء خلال تطبيقك نظام غذائي لزيادة الوزن 4 كيلو في أسبوع. لذا يمكن تناول كوب لبن كامل الدسم محلي بأربع ملاعق مسحوق بودرة الوزن إلى جانب ثلاثة أرغفة فيفو، ويرفق ذلك وبطاطس محمرة وبعض قطع الجُبن كامل الدسم.
اقرأ أيضًا: نظام رجيم الصيام المتقطع
طرق فعالة لزيادة الوزن في أسبوع
ننصحك عزيزي القارئ أن تفكر بشكل جيد في طريقة تناولك للوجبات الغذائية خلال اليوم، وخاصة إذا كنت ترغب بزيادة وزنك. وعلى الرغم من ضرورة استشارة خبير تغذية متخصص لوضع جدول لزيادة وزنك في أسبوع يمكن أن نقدم لك بعض النصائح المجربة والتي تساعدك في زيادة وزنك بشكل سريع، ومن أهمها:
- تعدد الوجبات الصحية: يمكنك تناول وجبات غذائية متعددة في اليوم، بما في ذلك الإفطار والغداء والعشاء، بالإضافة إلى تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية. بشرط أن تكون هذه الوجبات صحية ومتضمنة للعناصر الغذائية الضرورية.
- تضمين المصادر الغذائية: يمكن أن تساعدك الأطعمة المغذية مثل الفاكهة ومنتجات الألبان واللحوم والحبوب وبعض الخضروات على زيادة الوزن بطريقة صحية، إضافة إلى ذلك يمكنك اعتماد البروتين مثل الدجاج والسمك واللحوم في نظام غذائي لزيادة الوزن 4 كيلو في أسبوع. أيضاً تناول المكسرات والأطعمة ذات الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو.
- تجنب تناول المشروبات المحلاة بالسكر والأطعمة المصنعة: قد تتسبب الكثير من السعرات الحرارية الفارغة إضافة للملح والسكر والدهون غير الصحية بالضرر لصحتك، كونها قد لا تحتوى على أيّة قيمة غذائية، علاوة على ذلك تتسبب بزيادة الوزن بشكل غير صحي؛ وخاصة الوجبات السريعة والمشروبات الغازية الخاصة بالحمية والقهوة والشاي.
- الاستعانة بخبراء تغذية أو أخصائي تغذية خبير: أفضل من يساعدك في وضع نظام غذائي جيد و مناسب وصحي لزيادة الوزن عدة كيلو جرامات خلال مدة قصيرة هو خبير التغذية، لأنه سيعرفك على الأطعمة المناسبة وكمياتها المطلوبة لزيادة وزنك دون أن تلجأ لبعض المصادر غير الموثوقة.
- ممارسة التمارين الرياضية: يمكن أن تساعد بعض التمارين الرياضية الهامة مثل اليوجا وتمارين الضغط والسحب وتمارين رفع الأثقال والأنشطة الأخرى في زيادة الوزن، صحيح أن هذه التمارين تحرق السعرات الحرارية، لكن هذا يمكن أن يجعلك أكثر جوعاً لذا ستأكل بشكل أكثر.
اقرأ أيضًا: متى تظهر نتائج حبوب الكيتو دايت، إليك تجربتي مع كبسولات الكيتو
كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في الطعام
بعد أن تعرفنا على أفضل العناصر الغذائية التي يجب تضمينها في الوجبات الرئيسية، قد تتساءل عن عدد السعرات الحرارية التي تتضمنها هذه الأطعمة، وذلك عند تطبيقك لنظام غذائي لزيادة الوزن 4 كيلو في الأسبوع، وإليك عدد السعرات المتضمنة في أهم العناصر الغذائية التي تكون موجودة في الطعام.
- تتراوح نسبة السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات بين 45% إلى 65% سعرة حرارية
- الدهون فتتراوح نسبة السعرات الحرارية الموجودة بين 20% إلى 35% سعرة حرارية.
- بينما تتضمن البروتينات نسبة من السعرات الحرارية تتراوح بين 10% إلى 35% سعرة حرارية.
اقرأ أيضًا: هل القهوة السوداء تنحف أم تزيد من الوزن
أفضل إرشادات لزيادة الوزن 4 كيلو في أسبوع
يعاني الكثير من الأشخاص من مشكلة نقص الوزن ولذلك يحتاجون إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لزيادة وزنهم. قد يلجأ الكثير منهم لاتباع نظام غذائي لزيادة الوزن 4 كيلو في أسبوع، لكن يبقى هنالك الكثير من الإرشادات التي يمكن اتباعها من أجل زيادة وزنك، وأهمها:
- تناول وجبات غذائية متعددة خلال اليوم، بما يزيد عن 3 وجبات (يمكنك اعتماد من 5 إلى 6 وجبات صغيرة)
- تضمين المصادر الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية مثل: الموز، التمر، التين المجفف، المكسرات، الأفوكادو.
- تضمين المصادر الغذائية الغنية بالبروتينات مثل: لحم الدجاج واللحوم الحمراء والأسماك والبقوليات.
- تضمين المصادر الغذائية ذات المحتوى العالي من الدهون مثل: زبدة، جبن، لبن كامل الدسم.
- شرب كمية كافية من الماء لتجنب الإصابة بالتجفاف.
- ممارسة التمارين الرياضية لزيادة كتلة العضلات.
- عليك تجنب تناول الأطعمة المصنعة، والحاوية على مواد حافظة، بالإضافة إلى الوجبات السريعة والحلويات.
- استشارة طبيبك أو خبير وأخصائي التغذية المتخصص قبل بدء أي نظام غذائي جديد.
إلى هنا نكون قد وصلنا إلى ختام مقالنا الذي يتضمن أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن 4 كيلو أسبوع، ويجب علينا أن ننوه لك عزيزي القارئ أن زيادة الوزن بشكل صحي يتطلب وقتًا وجهدًا. لذلك لا بد من الالتزام بالنظام الغذائي الموصى به من قبل خبير التغذية المختص وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. كما يمكنك تجنب تناول الأطعمة غير الصحية والدهون المشبعة، ونؤكد لك أنه في حال قمت باتباع هذه الخطوات، ستلاحظ زيادة واضحة في وزنك وتحسناً في صحتك بشكل سريع.
التعليقات