نظام رجيم الصيام المتقطع، يعتبر من أفضل الطرق المتبعة لإنقاص الوزن، فهي تساعد الكثير من الناس الذين يعانون من الوزن الزائد ويبحثون عن طرق للتخلص من الدهون المتراكمة في مناطق مختلفة من الجسم للوصول إلى هدفهم، فهذا النظام يحول شكل الجسم المحرج الغير لائق إلى وزن مثالي وجسد متناسق، إليكم في هذا المقال تفاصيل نظام رجيم الصيام المتقطع وكيفية اتباعه.
نظام رجيم الصيام المتقطع للمرضعات
يختلف نظام الصيام المتقطع عند النساء، فلا يجب للفتاة العزباء اتباع نظام الصيام المتقطع ذاته للمرأة المرضعة، إليكم تفاصيل حول هذا النظام للمرضعات:
- إن معظم الأمهات بعد الحمل والولادة يسعون للتخلص من الوزن الزائد الذي تم اكتسابه في خلال فترة الحمل، وذلك بهدف الحفاظ على شكل أجسامهم، للحصول على جسد رشيق متناسق.
- لا يمكن للمرضعات اتباع حمية غذائية تساعدهم في إنقاص وزنهم أثناء فترة الرضاعة، بل يمكنهم اتباع نظام رجيم الصيام المتقطع الذي يساعدهم في التخلص من الوزن الزائد بشكل يتم السيطرة عليه دون التأثير على صحة الأم والطفل.
- تعتبر الرضاعة مجهود تقدمه الأم لطفلها ويزيد حاجتها اليومية للغذاء، إذ يعادل احتياجها إلى 500 سعرة حرارية على مدار اليوم، وهذا الأمر يعتبر من الصعب حدوثه أثناء الصيام.
- أكد الأطباء أن صيام الأم المرضعة واتباعها نظام الصيام المتقطع لا يؤثر على صحة الأم وطفلها أو على عملية إنتاج الحليب، فقط يجب على الأم أن تقوم بشرب الكثير من السوائل قبل بدء الصيام لتعويض الفاقد من السوائل الذي ستخسره خلال فترة الصيام.
- يلزم على الأم المرضعة ألا تقوم بالصيام لفترات طويلة من الزمن حتى لا تصاب بالجفاف والتعب،وبالتالي هذا يلحق الضرر على صحة الأم، ويمكن أيضاً أن يقلل من كمية الحليب الذي تقدمه الأم لطفلها فيؤثر عليه بشكل سلبي.
طرق نظام رجيم الصيام المتقطع للمرضعات
إن طرق نظام رجيم الصيام المتقطع للمرضعات مختلف تمامًا عن طرق نظام رجيم الصيام المتقطع لغير المرضعات، حيث تخسر الأم الكثير من السعرات الحرارية أثناء الرضاعة، هذا ما يجعلها تحتاج وجبات غذائية أكثر من النساء الغير مرضعات لتعويض ما خسرته خلال الرضاعة، إليكم طرق نظام الصيام المتقطع للمرضعات:
طريقة 6/ 18
هذه الطريقة تقوم فيها الأم بالصيام لمدة 16 ساعة في اليوم، إذ تقوم الأم بتناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط خلال اليوم.
حمية المحارب
سمي هذا النظام بهذا الاسم لإنه نظام صعب حيث تقوم فيه الأم بصيام 20 ساعة في النهار، في حين يتم تناول الطعام بشكل عشوائي خلال الأربع ساعات المتبقية.
النظام الغذائي 2:5
ومن خلال هذا النظام يمكن للأم تناول ما تريد خلال 5 أيام في الأسبوع دون أن تحسب السعرات الحرارية، ومن ثم تقلل السعرات الحرارية للربع في الأيام المتبقية الأخرى من الأسبوع، وهذا يعتبر نظام فعال للمرضعات.
جدول الأكل في الصيام المتقطع
كي تصل إلى هدفك في خسارة الوزن الزائد لابد من اتباع نظام رجيم الصيام المتقطع، يملك هذا النظام جدول أكل محدد مسموح اتباعه، يتمثل هذا الجدول بالتالي:
تناول الفواكه
تعد الفواكه من الأغذية الرئيسية والمهمة في نظام الصيام المتقطع لامتلاكها نسبة عالية من الألياف والفيتامينات التي تحافظ على توازن العناصر بالجسم، وتعطي الشعور بالشبع منها: التفاح، الموز، الخوخ، التوت، الكرز، البطيخ، المشمش، البرقوق، البرتقال، الكمثرى.
تناول الخضروات
تعد أيضًا الخضروات من الوجبات المهمة في نظام الصيام لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة والتي تعطي الجسم أيضًا الشعور بالشبع منها:
الخيار، الجزر، البروكلي، القرنبيط، الفاصوليا، الطماطم، الخضروات الورقية، كرنب بروكسل.
تناول الحبوب الكاملة
لا شك أيضا إن الحبوب الكاملة تساهم في الشعور بالشبع، كما أنها غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات مثل: الشوفان، الكينوا، الشعير، الأرز، الحنطة السوداء.
تناول البروتينات
من أهم وظائف البروتينات إنها تساعد على بناء العضلات، تتمثل المواد الغذائية التي تحتوي على نسب عالية من البروتين بالتالي:
البيض، السمك، اللحوم، الدواجن، البذور، البقوليات، المكسرات.
تناول الدهون الصحية
إن تناول الدهون الصحية في نظام الصيام المتقطع يساعد على التقليل من الكوليسترول، هذا بدوره يساعد على خسارة الوزن، من أهم المواد الغذائية الغنية بالدهون الصحية ما يلي: الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت جوز الهند.
نظام الصيام المتقطع 8/16
يعد نظام الصيام المتقطع 8/16 نظام غذائي يقوم بمساعدة الجسم على خسارة الوزن ويساعد على الحماية من الإصابة بمرض السكري، وبعض الأمراض التي تكون أحد أعراضها زيادة الوزن وسمنة مفرطة، إليكم بعض تفاصيل نظام الصيام المتقطع 8/16:
- إذا كنت ترغب باتباع نظام الصيام المتقطع 8/16، فيجب عليك ألا تتناول إلا الماء أو أي مشروب خالي من السعرات الحرارية مثل: القهوة والشاي خلال 16 ساعة من اليوم.
- خلال ال 8 ساعات الأخرى، يسمح لك بتناول الطعام، ولكن بطريقة معتدلة، حيث لا يمكن أن تخسر سعرات حرارية وتحرق دهون أكثر وأنت تتناول الأطعمة الغير الصحية مثل: الحلويات أو الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية.
- يمكنك تناول الحبوب الكاملة، والخضراوات، والدهون الصحية، والبروتينات خلال هذا النظام.
- يقوم الكثير من الناس باتباع هذا النظام كل يوم، حيث يتناولون الوجبة الأولى لهم في نصف الصباح أو بعد الظهر ثم يقومون بتناول الوجبة الأخيرة في العشاء.
- يعتبر نظام الصيام المتقطع 8/16 من أكثر الأنظمة التي يمكن للإنسان التحكم فيها عقليًا وجسديًا، لأن الأمر لا يتطلب الكثير من التغيير في الروتين اليومي.
نظام الصيام المتقطع لوزن 100 كيلو
يختلف نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن عند أصحاب الأوزان الكبيرة مثل 100 كيلو، إليكم أصحاب أوزان ال 100 كيلو نصائح لاتبتعد نظام الصيام المتقطع:
- أثبتت العديد من الدراسات أن اتباع نظام الصيام المتقطع لوزن 100 كيلو يكون عن طريق صيام 16 ساعة يوميا لمدة 12 أسبوع، هذا يساعدهم في خسارة الوزن بنسبة 5%، وكي تصل لهذه النتيجة يجب عليك اتباع هذا النظام لمدة 5 أيام في الأسبوع الواحد.
- إن الحد من الاستهلاك في السعرات الحرارية أثناء الصيام يساعد على خسارة الوزن بشكل أسرع.
- يتم رفع مستوى هرمون الإبينفرين أثناء الصيام المتقطع، هذا يؤدي إلى تحسين عملية حرق السعرات والتمثيل الغذائي، الأمر الذي يساعد على الحفاظ على الوزن وعدم عودة الوزن الذي تم خسارته مرة أخرى.
- يتم خفض مستوى الأنسولين وحرق الدهون لاستهلاكه الطاقة بدل من الكربوهيدرات.
طريقة الصيام المتقطع للنساء
تختلف طريقة الصيام المتقطع للمرأة المرضعة عن غير المرضعة، إليكم طرق الصيام المتقطع للنساء لخسارة الوزن والدهون الزائدة:
طريقة التصعيد
وهي طريقة تقوم فيها المرأة التي تسعى لخسارة وزنها في صيام من 12-16 ساعة لمدة لا تقل عن يومين أو ثلاثة أيام في كل أسبوع، في حين يجب أن تكون الأيام التي تقوم فيها المرأة بالصيام متباعدة وغير متتالية على مدار الأسبوع الواحد.
طريقة كل- توقف- كل
تقوم فيه المرأة بالصيام الكامل لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع، ويستحب أن تكون أقصى مدة مرتين في الأسبوع الواحد، وتبدأ بالصيام من 14 إلى 16 ساعة تدريجيًا.
النظام الغذائي 2:5
تقوم فيه المرأة بتقييد السعرات الحرارية إلى نسبة 25% من السعرات المعتادة لمدة يومين في الأسبوع، ويمكنك تناول طعامك بشكل عادي في الخمس أيام المتبقية بحيث يكون الصيام لمدة يوم واحد فقط.
صيام اليوم البديل المعدل
هو صيام يوم بعد يوم، ولكن يسمح بتناول طعام طبيعي في أيام أخرى غير الصيام ويسمح لك باستهلاك سعرات حرارية بنسبة 20-25% في يوم الصيام.
الطريقة 8/16
تقوم فيه المرأة بالصيام لمدة 16 ساعة في اليوم وتتناول جميع السعرات الحرارية لمدة ثماني ساعات، وينصح للنساء بالبدء في الصيام لمدة 14 ساعة إلى أن يصل إلى 16 ساعة دون تناول أي شي يحتوي على سعرات حرارية، بل تكتفي بالماء والعنصرية الغذائية الغنية بالألياف.
أخطاء الصيام المتقطع
يقع العديد من الناس في أخطاء عند اتباعهم نظام الصيام المتقطع، مما يؤدي إلى عدم الوصول إلى هدفهم المطلوب وهو خسارة الوزن، تتمثل هذه الأخطاء بما يلي:
- تناول الكثير من السعرات الحرارية.
- تناول الطعام الغير صحي.
- عدم الالتزام بساعات الصيام المفروضة.
- الإفراط في تناول الطعام في اليوم المفتوح.
- عدم شرب الماء.
- تناول أكثر من وجبة واحدة خفيفة.
بهذا نكون قد وصلنا إلى ختام هذا المقال الذي وضحنا فيه تفاصيل نظام رجيم الصيام المتقطع، ذاكرين كافة المعلومات حول نظام الصيام المتقطع للنساء والمرضعات ولأصحاب الأوزان العالية، وذكرنا أكثر الأخطاء التي يقع فيها معظم متبعيّ نظام رجيم الصيام المتقطع لتجنب الوقوع فيها وللحصول على نتائج مرضية بأسرع وقت.
التعليقات